生活習慣
2018.11.01

美肌には食べ物も大事!くすみのない透明肌をつくる食事法

美肌をつくるためには、栄養バランスのよい食生活が欠かせません。単に美肌によい栄養素を摂ればよいというわけではなく、食べ方や食べるタイミングも関係しています。ここでは、美肌に効果的な栄養素や食事法をお伝えします。

監修医師

監修 管理栄養士  横川仁美

サラダは美肌な食べ物

ビタミンなど美肌に効果的な栄養素はいくつか存在していますが、それだけを摂っても美肌をつくることはできません。なぜなら、栄養素は単独ではうまく働かないからです。そのため、美肌をつくるためには栄養バランスのよい食事をとることが大前提なのです。では、美肌における食事の重要性も見ていきましょう。

美肌づくりに食事が重要な理由

肌を美しく保つには、スキンケアによる外側からのケアだけでなく、内側から肌に必要な栄養素を補う必要があります。肌は常に、ターンオーバー(肌細胞の生まれ変わり)を繰り返しています。

栄養素が偏ると、新しい肌細胞がすこやかに育つことができず、乾燥やくすみ、ニキビなど肌トラブルの原因となることも。肌のためだけでなく身体の健康を保つためにも、バランスよく栄養素を摂ることが必要です。

サプリメントでも栄養素を補給できますが、1つの栄養素に偏る場合があります。そのため、サプリメントを摂る場合であっても1日3回の食事でたくさんの栄養素をバランスよく摂れるように工夫することが、美肌づくりにはベストであるといえるでしょう。

美肌には欠かせない栄養素と食べ物

美肌への食事の重要性がわかったところで、まずは、すこやかな肌をつくるうえで欠かせない栄養素と食べ物をご紹介します。

タンパク質:肌をつくるもと

三大栄養素のひとつであるタンパク質は、肌の材料であるとともに、血液や筋肉など人間の身体を構成する主要な成分です。タンパク質を構成するアミノ酸には、体内でつくられないもの(必須アミノ酸)もあるため、毎日の食事から摂ることが大切です。

タンパク質が豊富な食材
肉類、魚類、卵、牛乳や乳製品、大豆や大豆製品など

ビタミンA(β-カロテン):肌を健康に保つ

ビタミンAには、肌だけでなく粘膜を強く丈夫にし、のどや鼻の粘膜を細菌から守ったりする働きがあります。その他、視力を正常に保つ働きなどもあります。

また、緑黄色野菜などに多く含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAとして使われます。

ビタミンA(β-カロテン)が豊富な食材
うなぎ、レバー、ニンジン、ほうれん草、春菊、小松菜など

ビタミンC:肌の保湿・美白・アンチエイジング

ビタミンCには肌でコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸を作り出している線維芽細胞の働きを活性化する働きがあり、肌のハリやうるおいをキープするために欠かせない栄養素です。また、抗酸化作用によって体内で発生した活性酸素の働きを抑え、細胞の老化を防ぐ働きも期待でき、美白やアンチエイジングの面からも注目されています。

ビタミンCが豊富な食材
赤ピーマン、ブロッコリー、菜の花、レモン、キウイフルーツ、いちごなど

ビタミンB群:肌のターンオーバーをサポート

ビタミンB群には、糖質からエネルギーをつくって代謝を促すビタミンB1、ターンオーバーの働きを助け、皮膚や粘膜を正常に整えるビタミンB2など、いくつかの種類があります。なかでも、ビタミンB2は美容ビタミンとも呼ばれるほど肌に欠かせない栄養素です。ただ、より効果を実感するためには、ビタミンB2だけでなくその他のビタミンB群もまとめて摂るのがおすすめです。

ビタミンB群が豊富な食材
レバー、うなぎ、納豆、アーモンド、乳製品など

リコピン:メラニンをつくらせないことでシミを予防

リコピンはカロテノイドという色素成分のひとつで、ニンジンに含まれるβ-カロテンもカロテノイドに属します。リコピンには強い抗酸化作用があり、紫外線を浴びると体内で増える活性酸素の働きを抑えて、シミの原因となるメラニンをつくらせない働きが期待できます。

リコピンが豊富な食材
トマト、スイカ、柿、パパイヤ、マンゴーなど

食物繊維:肌トラブルにつながる便秘を改善

食物繊維の不足から起こる便秘は、肌トラブルを引き起こす原因のひとつです。便秘になると、腸内で悪玉菌が増え、有害物質が発生します。有害物質が腸壁から血液中に取り込まれて全身をめぐると、肌荒れやニキビなど肌トラブルを引き起こすことがあります。

食物繊維が豊富な食材
ごぼうやかぼちゃなどの野菜類、豆類、海藻類、きのこ類など

イソフラボン:女性ホルモンに似た働きで美肌をサポート

イソフラボンは体内に吸収されると、女性ホルモンのエストロゲンと似たような働きをします。肌のターンオーバーを整え、肌のツヤやハリを保つ効果が期待できます。

イソフラボンが豊富な食材
大豆、豆腐、豆乳など

栄養素を効率的に摂るポイント

栄養豊富な食材をとり入れることは大切ですが、より効果を実感するためにも次のポイントに注意しましょう。

水溶性か脂溶性かによって調理方法を変える

ビタミンは、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの2つに分けることができます。ビタミンB群やビタミンCといった水溶性ビタミンは水で茹でると栄養素が流出してしまうので、生で摂るほか、蒸し料理、ジュースやスープなど汁ごといただく調理法にするのがおすすめ。一方、ビタミンAなどの脂溶性ビタミンは油と一緒に摂ると吸収率が上がるので、炒める調理法を活用するとよいでしょう。

食べ合わせとタイミング

栄養素は食べ合わせや摂るタイミングによって吸収率が変わります。そのため、より効果的に栄養素を摂るためには、一緒に食べる食材や食べ方、食べるタイミングなどを工夫することが必要です。

例えば、トマトなどに含まれるリコピンは、トマトペーストなど加工処理された食品でより濃縮されることがあります。また吸収率についても、生のトマトよりも加工食品や油や熱を加えて調理したトマトのほうが高いといわれています。

ビタミンCは肌や血管に多く含まれるコラーゲンをつくるときに使われます。タンパク質やコラーゲンを摂るときは、ビタミンCも一緒に摂るのがよいでしょう。ビタミンCは喫煙やストレスなどによって体内で多く消費されてしまいます。また、一度に大量に摂っても過剰分は尿と一緒に排出されてしまいます。そのため、毎日数回に分けて、こまめに摂ることをおすすめします。

美肌には悪影響!NG食材と食べ方

ここまで、美肌に効果的な栄養素や食材を紹介してきましたが、ここからは美肌に悪影響を及ぼす食材と食べ方を紹介します。

身体を冷やす食べ物(陰性食品)

身体が冷えて血流が滞ると、すこやかな肌づくりに欠かせない酸素や栄養素が行き渡らなくなります。そのため、生野菜のような身体を冷やす食材は美肌においては悪影響です。ただし、そういった食材であっても、温野菜にしたり、具だくさんのスープにしたり、加熱調理をすることで、身体を温めるのに役立ちます。

脂っこい食べ物の摂り過ぎ

マーガリンや洋菓子、揚げ物などに含まれるトランス脂肪酸を過剰に摂ると、血液中の悪玉コレステロールを増やして血液の流れを悪くし、肌に必要な栄養分が行き渡らなくなることがあります。また、動物性脂肪や甘いお菓子を食べ過ぎると、皮脂の主成分である中性脂肪を増やしてニキビの原因となることも。摂り過ぎには注意しましょう。

糖質の過剰摂取

白いご飯やパンといった炭水化物や、糖分をたっぷり含んだスイーツなど、糖質を多く摂り過ぎると、体内でタンパク質と結びついてAGEs(終末糖化産物)という物質をつくり出し、肌を黄色くくすませてしまうことがあります。日ごろから炭水化物や甘いものを食べ過ぎないようにするとともに、食事をするときは糖質の吸収を緩やかにする食物繊維から食べ始めるようにしましょう。

食材だけでなく、飲み物にも注意すべきポイントがあります。例えば、カフェインやアルコールにはせっかく摂ったビタミンB群を消費してしまう働きがあります。また、冷たいドリンクは身体を冷やし代謝機能を低下させてしまいます。季節を問わず、できるだけ温かいドリングや常温のものを選ぶようにしましょう。

まとめ

美肌をつくるためには、単に栄養素を摂るのではなく、さまざまな栄養素をバランスよくとり入れることが大切です。そうすることで吸収率が上がり、効率よく栄養素を摂ることが可能になります。このように栄養バランスを整えることは大切ですが、それと同じくらいNG習慣を見直すことも美肌のためには欠かせません。日々の食生活を見直すことで、肌の不調を改善して、美肌を目指しましょう。

今すぐ読みたい

「生活習慣」の関連情報