生活習慣
2018.11.30

睡眠と美容の関係は?良質な眠りで美肌を手に入れよう

睡眠不足は美容の敵とよく言われます。仕事や遊びのスケジュールを入れすぎて、睡眠時間を削りがちな方もいますが、質のよい睡眠をしっかり確保するのが美肌のポイントです。睡眠と美容の関係と、眠りの質を上げるポイントを解説します。

美容の為に睡眠を意識する女性

仕事で責任のある立場を任され忙しさが増したり、自分磨きのために習い事やセミナーに通ったり、グルメやイベントなどを楽しんだりと、平日も休日もとても充実している方の中には、睡眠時間を多少削って興味のあることにのめり込む、というケースも見られます。自分の成長や楽しみを追求する一方で、睡眠不足でちょっと肌がお疲れ気味、ということはありませんか?

「睡眠不足はお肌の大敵」とよく言われますが、実際に睡眠不足は、ターンオーバーの遅れや乾燥など、肌にさまざまな影響を与えます。また、十分な睡眠時間を取れていても、寝ている間に目覚めたり、昼間も眠くなったりする場合は睡眠不足と考えられます。

今回は、睡眠と美容の関係を説明したうえで、良質な眠りを手に入れるための方法を紹介していきます。睡眠の時間と質をしっかり向上させて、健康美人を目指しましょう。

睡眠の役割とは

しっかり眠ったという実感のある日は、気分がスッキリしてメイクのノリもよいと感じたことはありませんか?これには、以下に示す睡眠の大きな役割が関係しています。

  • 身体や脳を休める
  • 身体の細胞を修復させる

身体の細胞の修復は、成長ホルモンの働きで行われています。

睡眠には、脳が休む「ノンレム睡眠」と身体が休む「レム睡眠」の2つの睡眠があります。ノンレム睡眠とは、成長ホルモンが分泌される深い睡眠状態のこと。体内ではノンレム睡眠のときに細胞が修復し、美容や健康に大きな影響を及ぼしています。一方、レム睡眠は夢を見たりして脳が活動している浅い睡眠状態のことです。

ノンレム睡眠とレム睡眠は、眠っている間交互に訪れます。良質な睡眠とは、ノンレム睡眠とレム睡眠を90分周期で1晩に4回~6回ほど交互に繰り返し、夜中に目覚めない睡眠のことをいいます。

睡眠不足が美容に与える影響

睡眠不足の翌日は、頭が痛くなったり身体が重く感じたり、身体の不調を感じる方は多いと思います。では睡眠不足は、美容にどのような影響を及ぼすのでしょうか。

ターンオーバーの乱れによる肌トラブル

睡眠が不足すると成長ホルモンの分泌量が少なくなり、肌の新陳代謝であるターンオーバーが遅れます。ターンオーバーが遅れると古い角質が肌の表面に溜まり、徐々に分厚くなっていきます。それがくすみやシワ、シミやニキビ、乾燥肌などの肌トラブルの原因となるのです。

血行不良によるくすみ・クマ

睡眠不足が続くと血行が悪くなります。その血行不良によって、青っぽいくすみや目の下に青グマなどができたり、もともとあるクマが目立ったりします。

甘いものが欲しくなり体重が増加

睡眠不足は、糖質の代謝にも影響します。十分に睡眠がとれていないと体内で糖をエネルギーに変える働きが衰えるといわれています。その結果、食欲が増加したり、甘いものが欲しくなったりするため体重増加にもつながると考えられます。

美容にいい睡眠をとるためには

しっかり時間を取って寝ている、もしくは平日は睡眠時間が十分ではなくても休日に寝だめしているから大丈夫、と思っている方も多いでしょう。しかし、肌のくすみやクマ、乾燥や肌荒れなどのトラブルがある方は、もしかすると美容によい睡眠を取っていないかもしれません。続いて美容によい睡眠についてご説明します。

寝入ってから3時間は特に重要

睡眠不足が続くと成長ホルモンによる肌の細胞分裂がうまく起こらないため、肌荒れや体調不良を引き起こしやすくなります。反対に、睡眠が十分にとれていると身体の調子がよくなり、お肌のコンディションも良好になります。

以前は夜の10時~深夜2時までが肌の「ゴールデンタイム」といわれ、この時間帯に睡眠をとることが美肌への近道といわれていました。しかし、現在では就寝時間に大きな関係はなく、むしろ成長ホルモンがもっとも活発に分泌される就寝から3時間以上、ぐっすり深く眠れる環境を整えることが大切だと考えられています。

毎日6時間の睡眠を

毎日同じ時間に就寝することは、体内時計を整えて成長ホルモンの分泌を促します。平日は寝不足が続き、休日に寝だめをする方も多いかもしれませんが、これでは肌の修復が十分に行われず、肌荒れの原因になることもあります。

肌や身体の修復には最低6時間はかかるともいわれているため、睡眠時間は個人差がありますが6時間~8時間を目安に、昼間に眠気に襲われない睡眠時間をとることがおすすめです。

休日の前は夜更かしして翌朝遅く起きるという方も多いかと思いますが、睡眠のリズムを整えるうえでは休日も平日をあまり変わらない時間に起き、普段通りの時間に眠るのがおすすめです。

質のよい睡眠をとるには?寝る前の一工夫

長時間の睡眠をとればよいのではなく、朝まで目覚めないような良質な睡眠をとることが大切です。睡眠の質には、特に就寝前の過ごし方が影響します。睡眠の質を上げる就寝前の過ごし方のポイントを6つご紹介します。

1.寝具選び

質のよい睡眠をとるには、自分の身体の曲線にあった枕やマットレスを選ぶことが大切です。マットレスは、自分の背中の曲線や腰の位置に合うかどうかが重要で、腰が深く沈み込んでしまうマットは避けましょう。

枕は自分の首と頭の高さにあったものを選びましょう。硬すぎたり、低すぎたりする枕はNGです。枕の高さは、女性なら首の後ろが7㎝前後、後頭部の部分が5㎝程度の高さがよいとされています。

また、締め付けるタイプのナイトランジェリーなどは、血行を悪くさせて安眠を妨げる原因になりますので、睡眠時は避けることがおすすめです。寝室を心地よい温度や湿度に管理することも大切です。

2.入浴は就寝の2時間前

深部体温と呼ばれる脳や内臓の温度が下がることで、良質な睡眠が得られやすくなるといわれています。お風呂に入ると深部体温が急激に上がり、お風呂から出た1~2時間で急激に体温が下がるため、入浴は就寝の2時間前がベスト。

さらに40度ほどの、ぬるま湯に10分~30分ほどつかると副交感神経が優位になり、リラックスした状態になるため良質な睡眠がとりやすくなります。

3.就寝1時間前に照明を暗くする

部屋の照明を暗くしたり、小さな暖色系の間接照明に切り替えたりすると、睡眠を促す「メラトニン」というホルモンが分泌されます。目に入る光の量が減ると、メラトニンの分泌量が増えるためです。就寝1時間前には部屋の間接照明に切り替えるか、照明を落としてゆったりと過ごしましょう。

4.スマホやテレビを見ない

スマートフォンやテレビ、パソコンのブルーライトを浴びると脳が昼間だと勘違いを起こし、メラトニンの分泌を抑えてしまいます。このため体内時計が狂ってしまい、自律神経やホルモンの分泌に悪い影響を与えるため「寝ても目が覚める」「寝つきが悪い」「睡眠が浅い」といったことが起こります。スマホやテレビは就寝1時間前までに使用を終えましょう。

5.カフェインの入った飲料は控える

カフェインには、リラックス効果がある反面、覚醒効果や精神運動刺激効果があります。また、利尿効果によって就寝後にお手洗いに起きてしまうこともあるため、カフェインの入った飲み物を就寝前に飲むのは避けましょう。

寝る直前のお酒や食事も脳や身体の働きを活発にするため控えたほうがよいです。お腹がすいたり、のどが乾いたりしたら、ホットミルクや白湯、カフェインレスで利尿作用のないハーブティーなどがおすすめです。

6.香りで心身をリラックス

好きな香りを嗅ぐと、副交感神経が刺激され心拍数や呼吸数、血圧が低下します。血流も減少するため心身がリラックスした状態になり、眠気を誘います。特にアロマの中でもラベンダーやカモミール、ネロリなどは睡眠作用があるといわれています。自分の好みに合ったアロマを寝室で楽しむのも、良質な睡眠におすすめです。

まとめ

良質な睡眠は、美容や健康に大きな影響を与えます。睡眠による肌トラブルを改善・予防するなら、就寝1時間前までには食事や入浴などの準備を済ませ、スマホやテレビを消してアロマなど好きな香りを焚きながら、その後はゆったり落ち着いた気分で過ごしましょう。

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